Фитнес дома: как поддержать себя в форме без использования тренажеров?

Если вы никак не можете заставить себя регулярно заниматься фитнесом, начинайте с малого - небольших комплексов упражнений, которые можно выполнять в любое время и в любом месте. Предлагаем вам, например, фитнес у стены.
Эти несколько упражнений позволят вам поддержать себя в форме без использования тренажеров и специальных снарядов, не нужна даже тренировочная одежда! А понадобится вам обычная стена.

1. Приседание с опорой на стену.

Встаньте на расстоянии чуть больше шага от стены, прислонитесь к ней спиной и на выдохе присядьте, не теряя контакта с опорой. Стремитесь к тому, чтобы бедра в нижней точке упражнения были параллельны полу, а голени — перпендикулярны. Сохраняйте спокойное ритмичное дыхание, не напрягайте верхнюю часть тела и мышцы живота. Удерживайте позу от 30 секунд до одной минуты. На выдохе встаньте, не теряя контакта со стеной. Отдохните минуту и повторите упражнение еще два-три раза.
Зачем: для укрепления передней части бедра, ягодиц, спины, пресса и мышц голени.

2. Отжимание от стены

Повернитесь к стене лицом, упритесь в нее ладонями и начинайте отжиматься. Выполните два-три подхода по 8 повторов. Пауза для отдыха между подходами — не больше минуты.
Зачем: для укрепления мышц рук и плечевого пояса.

3. Планка

Стоя на том же расстоянии от стены, упритесь в нее согнутыми руками (часть руки от запястья до локтя должна прижиматься к стене). Сохраняйте тело ровным и удерживайтесь в этой позе 30 секунд. Повторите два-три раза, делая паузу по одной минуте.
Зачем: для укрепления мышц спины и пресса.

4. Скручивание

Повернитесь к стене спиной, сделайте вдох. На выдохе повернитесь направо и коснитесь ладонями стены. Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох и на выдохе повернитесь в другую сторону. Выполните по три поворота в каждую сторону.
Зачем: для развития подвижности плечевого пояса.

5. Повороты сидя

Примите положение, описанное в первом упражнении. Положите руки на бедра и наклонитесь плечом к противоположному колену. Повторите по четыре раза в каждую сторону.
Зачем: для косых мышц живота и мышц ног.

6. Повороты у стены

Встаньте правым боком к стене. Протяните правую руку вперед, затем поднимите ее вверх и развернитесь лицом к стене, вытягивая руки в стороны вдоль стены. Останьтесь в этой позе на 10–20 секунд, не задерживая дыхание. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Зачем: для косых мышц живота и мышц спины.

7. Круговые движения руками

Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии от нее. Поднимите руки и положите их на стену. Выполняйте круговые движения руками, водя кистями по стене. Можно удерживать контакт со стеной как внутренней, так и тыльной стороной ладони. Повторить по четыре раза в каждую сторону.
Зачем: для подвижности лучезапястных суставов.
Фитнес дома: как поддержать себя в форме без использования тренажеров?
Фитнес дома: как поддержать себя в форме без использования тренажеров?
Фитнес дома: как поддержать себя в форме без использования тренажеров?
Фитнес дома: как поддержать себя в форме без использования тренажеров?
Фитнес дома: как поддержать себя в форме без использования тренажеров?
Фитнес дома: как поддержать себя в форме без использования тренажеров?
Фитнес дома: как поддержать себя в форме без использования тренажеров?
Мне нравится720
25587
RSS
Загрузка...
анжела
2015-03-12 13:02:57
спасибо
Галина +
2017-01-16 06:50:48
Спасибо за такие простые упражнения.
ирина
2017-01-16 14:46:44
Спасибо Возьму на заметку
Валентина.
2017-01-16 16:19:04
Спасибо!
Лариса Порхун
2017-01-28 14:16:22
Спасибо ))
Вика
2019-06-18 13:07:59
Классно для квартиры и просто, благодарю!
Natasa
2019-07-22 20:31:47
Супер упражнени,, спасибо
Вера
2019-08-16 20:06:33
Спасибо-это фитнес домоседов.
Наталья
2019-08-21 22:23:47
Спасибо!
Зинаида
2020-03-15 10:49:29

Шикарные упражнения… То, что надо...

Наталья
2020-05-27 14:11:52

БлагоДарю!

Елизавета
2020-07-05 18:07:54

Ок